5 توصیه عملی برای مدیریت حمله پانیک - وبلاگ تور امنستان

به گزارش وبلاگ تور امنستان، حمله پانیک یا پانیک اَتَک (Panic attack)، بروز دفعاتی از احساس ترس و اضطراب شدید است که هر نوبت در یک بازه زمانی بسیار کوتاه اتفاق می افتند.

به گزارش ایسنا، پانیک اَتَک به زبان ساده یعنی اضطراب بسیار شدید که به صورت ناگهانی ایجاد می گردد و به اوج می رسد و معمولا در کمتر از 30 دقیقه تمام می گردد.

حمله پانیک لزوما در شرایط ترسناک رخ نمی دهد بلکه محتمل است به هنگام پیاده روی، غذا خوردن در رستوران یا حتی هنگام خواب نیز بروز کند و از این رو شناختن راه های مقابله با آن برای اقدام به موقع و قبل از بروز حمله، لازم است.

حمله پانیک معمولا با بروز علائم جسمی از جمله افزایش ضربان قلب، تعریق، تنگی نفس، حالت تهوع، درد قفسه سینه یا لرزش بدن همراه است. بعضی دیگر از علائم آن نیز شامل موارد زیر است که بعضی افراد تجربه می نمایند:

- ترسِ از دست دادن کنترل خود

- ترس از مرگ

- ترس از غش کردن

- ترس از دیوانه شدن

در ادامه به نقل سایت تخصصی وب ام دی، پنج تکنیک عملی و ساده برای کنترل حمله پانیک توصیه شده است:

نفس عمیق بکشید

حمله ممکن است باعث گردد نفس های سریع و کم عمق بکشید، بنابراین باید تنفس خود را کنترل کنید. چشمان خود را ببندید دستتان را بین شکم و قسمت پایین دنده های خود قرار دهید. از بینی خود به آرامی و عمیق نفس بکشید. سپس بگذارید تمام هوا به آرامی از دهان خارج گردد. در این شرایط دست خود را که به آرامی روی شکمتان بالا و پایین می گردد، احساس می کنید. بعد از چند دقیقه، باید احساس بهتری داشته باشید.

با خود صحبت کنید

هنگامی که احساس می کنید حمله پانیک نزدیک است به خود یادآوری کنید که تنها احساس اضطراب می کنید و خطر واقعی متوجه شما نیست. حتی می توانید مستقیما با ترس خود روبرو شوید. جملاتی مانند من نمی ترسم یا این شرایط می گذرد را با خود تکرار کنید.

از تکنیک های ریلکسیشن یاری بگیرید

هنگامی که احساس می کنید یک حمله پانیک نزدیک است یا در وسط یک حمله قرار دارید، یکی از عضلات خود را متقبض کنید و سپس آن را شل کنید. این کار را مرحله به مرحله در همه عضلات بدنتان تکرار کنید تا تمام بدن شما به صورت مرحله ای آرام گردد.

اگر به بدن خود آرامش دهید، فکرتان نیز در پی آن آرام تر خواهد شد. تمریناتی مانند یوگا و تای چی از حرکات آهسته بدن استفاده می نمایند و به فکر می آموزند که آرام و مطلع باشد.

در مصرف قهوه احتیاط کنید/دخانیات و الکل ممنوع

کافئین می تواند شما را عصبی و دچار رعشه کند. بعلاوه می تواند شما را دچار بی خوابی کند که می تواند در نهایت باعث خستگی گردد. نیکوتین نیز در ابتدا می تواند به شما احساس آرامش دهد، اما پس از فرآوری در بدن می تواند شما را وحشت زده و عصبی کند. به طور کلی کافئین، نیکوتین و الکل می توانند حملات پانیک را ایجاد یا حتی تشدید نمایند و بهتر است از آن ها اجتناب کنید.

برای ورزش وقت بگذارید

تحرک و فعالیت بدنی، استرس را که یکی از دلایل اصلی حملات پانیک است، کاهش می دهد. یک تمرین ورزشی مخصوصا نوعی که ضربان قلب شما را بیشتر می نماید، می تواند شما را به شرایطی آرام تر برساند. اگر نمی توانید زمان زیادی برای ورزش کردن اختصاص دهید، حتی یک پیاده روی 10 دقیقه ای هم می تواند برایتان مفید باشد.